Mehrere Studien haben bestätigt, dass intermittierendes Fasten, das mehrere Stunden am Tag durchläuft, wie das Ramadan-Fasten, ein effektiver Weg ist, um Gewicht zu verlieren, indem Kalorien reduziert werden, und viele bezweifeln meine Erfahrung beim Abnehmen im Ramadan und wie effektiv es هو . من هذه التجربة.
جدول المحتويات
تجربتي مع خسارة الوزن في رمضان
تقول إحدى النساء: تجربتي مع خسارة الوزن في رمضان كانت عندما كنت أتباع نظام غذائي وأمارس الرياضة في رمضان. كنت أتناول القليل من الأشياء الخفيفة مثل الفاكهة على الإفطار حيث كان وزني 98 كجم وأبلغ 90 فقط في رمضان.
تحكي إحدى النساء عن نظامها الغذائي الذي اتبعته في شهر رمضان، مما ساعد على إنقاص الوزن لأنها تناولت طعام السحور: قطعة خبز من الحبوب الكاملة، بالإضافة إلى لبنة وقطعة فاكهة. أو خضروات، وفي بعض الأيام الأخرى تناولت دقيق الشوفان مع حليب قليل الدسم وفواكه ومكسرات وأحيانًا قطعة خبز محمص كامل الحبوب أو خبز محمص وبيضة مسلوقة وقطعة فاكهة أو، في وجبة الإفطار، سوائل تجعلك تشعر بالشبع بدون استهلاك أي سعرات حرارية إضافية معك في الطعام. تمور الإفطار بالعديد من المقبلات الغنية بالخضروات مثل: فتوش، سلطة خضراء، تبولة، وكانت بعيدة تمامًا عن الأطعمة الغنية بالسكر أو عالية الدهون.
إحدى الفتيات تتحدث عن تجربتها في فقدان الوزن في رمضان. تقول: خسرت 16 كيلوغراماً في آخر شهر رمضان بعد أن قللت من كمية الطعام الذي أتناوله، والاعتماد على الأكل الصحي، والتخلي عن السكر.
يقول طبيب: دراسة نشرت في المجلة الطبية السنغافورية عام 2007 شملت 57 طالبا من الجامعة الهاشمية في الأردن، وأظهرت النتائج انخفاضا في مؤشر الوزن وكتلة الجسم خلال شهر رمضان رغم وجودهم. لا يوجد تغيير كبير في تناول السعرات الحرارية. إلا أن متوسط وزن الطالبات انخفض حيث كان 57.5 كيلوغراماً أسبوعياً قبل رمضان، بينما كان متوسط الوزن في نهاية الأسبوع الأخير من رمضان 56.9 كيلوغراماً.
بينما يقول طبيب آخر: نُشرت دراسة في المجلة الباكستانية للعلوم البيولوجية عام 2007، شارك فيها 28 شابًا تتراوح أعمارهم بين 20 و 26 عامًا يعانون من زيادة الوزن والذين تناولوا نظامًا غذائيًا متوازنًا من 2000 سعر حراري خلال شهر رمضان، لكنهم تابعوهم في عليه، شارك. بعد اتباع نظام غذائي مفتوح قبل رمضان وبعد الصيام، ينخفض متوسط الوزن ومؤشر كتلة الجسم. كان متوسط وزنهم قبل رمضان 84.1 كيلوجراماً، وفي اليوم التالي لانتهاء شهر رمضان كان 79.03 كيلوجراماً.
اقرأ أيضًا: برنامج رمضان لخسارة الوزن 2024
نصائح لخسارة الوزن في رمضان
قلل من تناول السعرات الحرارية
تحتاج معظم النساء إلى 2000 سعر حراري في المتوسط يوميًا للحفاظ على وزنهن، بينما تحتاج إلى تناول حوالي 1500 سعرة حرارية يوميًا لتفقد 0.45 كجم في الأسبوع.
يحتاج الرجال في المتوسط من السعرات الحرارية إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم، وفقدان 0.45 كجم في الأسبوع يحتاجون إلى استهلاك حوالي 2000 سعرة حرارية.
يعتمد فقدان الوزن على عدة عوامل منها العمر والطول والوزن الحالي والنشاط البدني وصحة التمثيل الغذائي وعوامل أخرى. بشكل عام، سيساعدك التخلص من 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا من نظامك الغذائي على خسارة 0.45 إلى 0.90 كجم أسبوعيًا.
التوزيع المتساوي للوجبات خلال أوقات الوجبات
يوصى بتناول عدة وجبات صغيرة بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة، ويمكن تقسيم هذه الوجبات إلى ثلاثة أقسام خلال شهر رمضان: الإفطار، ووجبة ما بعد الإفطار، ووجبة السحور.
يُنصح أيضًا بتناول وجبة خفيفة تشمل الخضار والكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة والأرز أو خبز الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالبروتين.
تجنب تناول كميات كبيرة في وجبة الإفطار
الإفراط في تناول وجبة الإفطار يمكن أن يبطل فوائد الصيام ويضر أكثر مما ينفع.
تناول الأطعمة الصحية وقلل من الكربوهيدرات
من المهم تناول الأطعمة والمشروبات الكاملة أثناء وجبة الإفطار، كما أنه من المهم أيضًا تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة. ويمكن تحقيق ذلك عن طريق خلط الأرز المطهو بالبخار مع الخضار أو البقوليات لإضافة نكهة وزيادة كمية الألياف، والطعام الذي يزيد الشعور بالشبع، وتناول التمر هو فاتح للشهية. الإفطار على الفطور خيار صحي لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف.
اشرب الكثير من الماء
من المهم شرب كمية كبيرة من الماء قبل البدء في تناول الطعام لاستعادة فقدان الماء من الجسم خلال فترة الصيام وتقليل احتمالية الإفراط في تناول الطعام، كما أن شرب الماء بانتظام يساعد في تقليل كمية السعرات الحرارية. تستهلك لأن الناس غالبًا ما يخطئون في العطش بالجوع.
قلل من تناولك للحلويات والأطعمة الدسمة
وجدت دراسة نشرت عام 2011 في مجلة Nutrition Journal أن 59.5٪ من المشاركين اكتسبوا الوزن بعد رمضان، وقال 40٪ من هؤلاء الأشخاص إن السبب قد يكون بسبب نوع ونوعية الطعام الذي يتم تناوله عادةً خلال شهر رمضان وغناه به. سمين. بالإضافة إلى الحلويات، تضمنت وجبة السحور أيضًا مشروبات غازية لـ 19.7٪ من المشاركين وحلويات 22.5٪. يوصى أيضًا بعدم إضافة كميات كبيرة من الزيوت أثناء الطهي.
اقرأ أيضًا: تجربتي مع الصيام المتقطع
المصادر: المصدر 1 المصدر 2 المصدر 3
العلامات: وزن، تجربتي، خسارة، رمضان، في