يعاني الكثير منهم من زيادة الوزن والسمنة، مما يؤثر على الصحة ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري والتوتر ومشاكل القلب. هنا، وفقًا لموقع healthline، يقدم اليوم السابع 3 خطوات بسيطة لمساعدتك على إنقاص الوزن.
1: قلل من الكربوهيدرات المكررة
إحدى طرق إنقاص الوزن بسرعة هي تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات. يمكن القيام بذلك من خلال نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو عن طريق تجنب الكربوهيدرات المكررة واستبدالها بمنتجات الحبوب الكاملة.
عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فإنك تستخدم حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. إذا اخترت الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا مثل الحبوب الكاملة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل، فستستفيد من المزيد من الألياف وهضمًا أبطأ، وهذا يجعلها أكثر إشباعًا لتجعلك تشعر بالشبع.
أكدت دراسة أجريت عام 2024 أيضًا أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان مفيدًا لفقدان الوزن عند كبار السن.
2: تناول البروتين والدهون والخضروات
يجب أن تحتوي كل وجبة على:
مصدر البروتين
مصدر للدهون
خضروات
يعد تناول كمية موصى بها من البروتين أمرًا مهمًا للحفاظ على صحتك وكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن، وهناك أدلة على أن تناول كمية كافية من البروتين يمكن أن يحسن عوامل الخطر على القلب والشهية ووزن الجسم.
المصادر الصحية للبروتين هي:
اللحوم: لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير ولحم الضأن
الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والجمبري
بيضة
البروتينات النباتية: الفول والبقوليات
منخفضة الكربوهيدرات والخضروات الورقية الخضراء
لا تخف من تحميل طبقك بالخضروات الورقية الخضراء، فهي مليئة بالعناصر الغذائية ويمكنك تناول وجبات كبيرة جدًا دون زيادة السعرات الحرارية والكربوهيدرات بشكل ملحوظ.
الخضار التي يجب تضمينها في خطط النظام الغذائي منخفضة الكربوهيدرات أو منخفضة السعرات الحرارية:
بروكلي
قرنبيط
سبانخ
طماطم
كرنب
كرة القدم
كرنب
السلق السويسري
خس
خيار
الدهون الصحية
لا تخافوا من أكل الدهون.
الدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة والخضروات.
تعتبر الخضروات الورقية طريقة رائعة لتناول وجبة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية.
3: تمرين
تساعدك التمارين الهوائية على إنقاص الوزن والتخلص من الترهل والدهون، سواء كان ذلك أثناء المشي أو رفع الأثقال أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
العلامات: كيفية زيادة الدهون وتقليل الخطوات وإنقاص الوزن