جدول المحتويات
فوائد تمارين التنفس
تؤثر تمارين التنفس على حالتنا العاطفية، وهذا ليس مفاجئًا لأن هناك العديد من الأساليب والاستراتيجيات التي نتحكم بها بوعي في تنفسنا.
يدل هذا المعنى على أن التنفس الحجابي من أهم المتغيرات في تعلم كيفية تنظيم تفكيرنا وشعورنا، وعلى وجه الخصوص يساعد على تحقيق حالة من الاسترخاء وتقليل القلق.
أنواع تمارين التنفس
قبل الخوض في مفاتيح التنفس البطني، من الضروري إلقاء نظرة فاحصة على أنواع التنفس الموجودة. يمكننا أن نفترض أساسًا أن هناك ثلاثة أنواع مختلفة من طرق التنفس.
1. التنفس البطني
ينطوي التنفس البطني على حركة كبيرة للحجاب الحاجز، وهي العضلة التي تفصل تجويف الصدر عن البطن وتعمل بمثابة زنبرك، وتحدث العملية عندما تتنفس من داخل جسمك، وتشعر بامتلاء رئتيك.
عندما ينخفض الحجاب الحاجز باتجاه البطن ويسحب الهواء إلى الرئتين، وعندما ترتفع تلك العضلات، يتم طرد الهواء إلى الخارج، أي أنه يعمل كنوع من المكبس الذي يضغط على الجزء السفلي من الرئتين ويسمح للهواء بالدخول في الخارج. يرتفع في اتجاه القصبة الهوائية.
يقال إن هذا النوع من التنفس يساعد في الاستفادة من سعة الرئة ويزود الخلايا بالأكسجين بكفاءة.
2. تنفس الصدر
يفتح التنفس من الصدر ويغلق الصدر. طريقة التنفس هذه مريحة عند القيام بها بطريقة مستهدفة، ولكنها تستخدم قدرة الرئتين والبطن.
3. التنفس الترقوة
يحدث تنفس الترقوة في الجزء العلوي من الصدر ويؤدي إلى ارتفاع الترقوة. هذا هو التنفس المعتاد للقلق والحالات العصبية، وهي ضحلة جدًا وغير فعالة حيث يتم إنتاج القليل من الأكسجين مع كل نفس.
يتسبب هذا النوع من حركة العضلات في دخول هواء أقل إلى الرئتين، مما يتطلب عدة أنفاس متتالية لضمان الأوكسجين المناسب. إذا تم سحب كمية أقل من الأكسجين، يصل كمية أقل من الأكسجين ويمكن أن تحدث “حالة إنذار” لأن الجسم في حالة ضعف. لذلك فهو سبب (جزئي) ونتيجة للخوف.
التنفس بعمق في معدتك
أول تقنية أساسية للاسترخاء هي التقنية الهوائية، أو التنفس الحجابي، وهي تقنية تتطلب الحد الأدنى من مجهود العضلات، وتزيد من سعة الرئة، وتحسن أكسجة الدم.
خطوات التنفس البطني
أولاً، احصل على الوضع الصحيح، مع إبقاء ظهرك مستقيماً وأكتافنا مفتوحة. يجب أن تكون كلتا القدمين مسطحتين تمامًا على الأرض. هذه هي الخطوات التالية:
1. أخرج الهواء ببطء وعمق من خلال أنفك، وعد إلى ثلاثة، واملأ رئتيك جيدًا بالهواء. إذا استيقظ الشخص على بطنه ولم تتحرك يده على صدره، فأنت تفعل ذلك بشكل صحيح.
2. احبس أنفاسك لمدة 3 ثوان.
3. عد ببطء إلى 3 مرة أخرى وسيعود البطن إلى وضعه الطبيعي.
4. كرر العملية مرتين أو ثلاث مرات.
من المهم معرفة طريقة التنفس هذه من أجل إتقانها والقدرة على استخدامها في أوقات مختلفة من اليوم وسنجد أنه يمكننا استخدامها في الحافلة، في غرفة انتظار الطبيب، في السرير، على الأريكة، بهذه الطريقة يكون من الأسهل القيام بذلك عندما نحتاج إليه.
أساسيات التنفس البطني
هذه هي أهم المبادئ التوجيهية والأفكار التي يجب وضعها في الاعتبار عند التنفس في البطن.
1. ابدأ التعلم في ظروف تسهل عليك
عندما تبدأ في التنفس البطني، ابذل قصارى جهدك لتسهيل الأمر على نفسك لأن البدء من جديد يمثل تحديًا لك، أو الانتقال إلى مكان هادئ خالٍ من الإلهاء يمنحك الخصوصية، أو ستصبح أعلى. يمكن أن يكون الأمر صعبًا أو محبطًا، وسوف يثبط عزيمتك.
2. تأكد من أن المعدة تتسع أكثر من الصدر
طريقة بسيطة وبديهية لمعرفة ما إذا كان التنفس البطني جيدًا هو وضع يد على صدرك والأخرى على معدتك. إذا تحرك كلاهما بنفس الطريقة، فأنت تفعل ذلك بشكل خاطئ. من الناحية المثالية، يجب أن تتحرك يد البطن كثيرًا وأن تكون يد الصدر صعبة الحركة.
3. الجودة أهم من الكمية
تأكد من أن كل دورة استنشاق وزفير بطيئة ولكنها آمنة وأنك تركز تمامًا على كل دورة. اسمح لنفسك بالتنفس ببطء حيث لا يستغرق دخول الهواء إلى رئتيك (الشهيق) والزفير (الزفير) سوى بضع ثوان.
4. الإيقاع أهم من القوة
يرتكب بعض الناس خطأ محاولة التنفس البطني عن طريق المبالغة في تنفسهم والوصول إلى نقطة يشعرون فيها بعدم الراحة.
هذا بسبب التوتر الذي تسببه عضلاتهم وأنسجتهم بشكل عام، لكن هذا يؤلم بشكل غير متوقع حيث أن الإحساس بالألم يمكن أن يثير مشاعر سلبية مثل الاستياء لدى البعض.
وهذا بالطبع ينتج عنه عدم تكرار البعض لجلسات التنفس، كما أنه يضر بالجسم في أهم جانب من جوانب التنفس الجيد، وهو الحفاظ على إيقاع تنفس منتظم وثابت.
5. تتوسع الرئتان في كل الاتجاهات
تذكر أن الرئتين لا تتمددان للأمام فحسب، بل في جميع الاتجاهات، على الرغم من أننا ندرك مراحل التنفس بشكل أساسي في المنطقة الأمامية من جذعنا ؛ الشيء الوحيد الذي يحدث هو أن لدينا المزيد من الأنسجة الرخوة في منطقة المعدة.
لهذا السبب، يجب أن تجعلهم يمتدون إلى جانبيك وأسفل ظهرك عند التنفس من البطن. يتفاجأ الكثير من الناس عندما يعلمون أنهم عندما يتنفسون بعمق بواسطة الحجاب الحاجز، يلاحظون أن جزء الكلى “ينتفخ”.
6. لا تكن مهووسًا دائمًا بالتنفس بهذه الطريقة
من الطبيعي أن تقضي اليوم مع أنواع مختلفة من التنفس، فلا أحد يستطيع التحكم في تنفسك في جميع الأوقات لأنه يصبح مرهقًا ويتطلب الكثير من الجهد لإهمال جوانب مهمة أخرى من الحياة.
كما أنه من المفارقات اعتبار أن التركيز على فكرة الكمال والتنفس بهذه الطريقة يجعلنا عرضة للقلق طوال الوقت.
تذكر أنه عندما نتنفس بشكل عفوي والخوف يهيئنا للتنفس بطريقة معينة ليس من قبيل الصدفة ؛ تخفي هذه الآليات البشرية الفطرية آليات البقاء التي تتفاعل مع مصادر التوتر التي يولدها البشر ويعتبرونها تهديدًا لرفاهيتهم.
يعتقد أنه ضروري في حياته، لكننا بحاجة إلى معرفة أن الهدف يجب أن يكون إزعاج تنفسك، خاصة في اللحظات الحاسمة عندما تدرك أن الخوف لا يساعدك، ولكنه عقبة أمام تحقيق الاسترخاء والتصرف في بطريقة متوازنة، لأنك تجعل المورد وسيلة للتوتر والتوتر.