جدول المحتويات
مؤشر نسبة السكر في الدم
GI هو مقياس لمدى سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم.
يصنف المقياس الأطعمة على مقياس من صفر إلى 100، ويتم هضم الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع وامتصاصها بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم. غالبًا ما تكون هذه الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI عالية في الكربوهيدرات والسكريات المصنعة والمعجنات، ولكن ليس دائمًا. المثال يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم 83.
وفي الوقت نفسه، يتم هضم الأطعمة وامتصاصها بشكل أبطأ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل أبطأ وعادة ما تكون غنية بالألياف أو البروتين أو الدهون. تشمل الأمثلة التفاح الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم 28، والزبادي اليوناني مع 11، والفول السوداني مع 7. تذكر أن انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم لا يعني أن الطعام يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية.
أهمية مؤشر نسبة السكر في الدم
على الرغم من أنه تم تطويره في الأصل من قبل جمعية السكري الأمريكية كوسيلة مساعدة لمرضى السكري، فإن معرفة مؤشر نسبة السكر في الدم الخاص بك يمكن أن يكون مفيدًا لأي شخص يحاول اتباع نمط حياة صحي حيث أن الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم لا يزيد فقط من طاقتك ويعطلها، ولكن أيضًا يمكن أن يجعلك يتضورون جوعا لذلك. وجبة.
تم إجراء العديد من الدراسات على مر السنين تشير إلى أن اتباع نظام غذائي مليء بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 والأمراض المزمنة الأخرى، ويزيد من خطر الإصابة بالناس، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإصابة بمرض التهاب الأمعاء. اختلال التوازن. من البكتيريا. .
من ناحية أخرى، وجدت هذه الدراسة أن الأشخاص الذين حافظوا على مستويات السكر في الدم ثابتة يميلون إلى الحصول على توازن أفضل لبكتيريا الأمعاء، والذي بدوره ارتبط بنتائج صحية أفضل وفوائد مضادة للالتهابات.
ما هو جدول مؤشر نسبة السكر في الدم للغذاء؟
تصنف الأطعمة وفقًا لمؤشر نسبة السكر في الدم الخاصة بها على النحو التالي:
- الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (أقل من 55): تشمل الأمثلة منتجات الصويا والفاصوليا والفواكه والحليب والمعكرونة وخبز الحبوب والعصيدة والعدس.
- الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط (55 إلى 70): تشمل الأمثلة عصير البرتقال والعسل والأرز البسمتي وخبز الحبوب الكاملة.
- الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (أكثر من 70): من الأمثلة الخبز الأبيض والأرز قصير الحبة.
العوامل المؤثرة في قيمة المؤشر الجلايسيمي
هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على مؤشر نسبة السكر في الدم في الغذاء (GI)، بما في ذلك:
- طريقة الطهي: يحدث جلتنة النشا، على سبيل المثال، عندما تتعرض الأطعمة النشوية للسوائل والحرارة (أي الغليان)، وعندما تسخن، فإنها تلتصق بالنشا وتنفث حبيبات النشا، وعندما تغلي البطاطس يتم تسخينها وينفخ الماء تتحول الحبيبات الصلبة والمضغوطة (التي تجعل هضم البطاطس النيئة أكثر صعوبة) إلى حبيبات بطاطس منتفخة وسهلة الهضم، وبعضها ينفجر ويطلق جزيئات النشا الفردية. هذا هو سبب ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم أو المؤشر الجلايسيمي للبطاطس. فهي سهلة الهضم والامتصاص.
- حجم الجسيمات: تحتوي الحبوب السليمة مثل الحبوب الكاملة والشعير والذرة الكاملة والجاودار على قيم مؤشر جلايسيمي أقل بكثير من الدقيق (الجزيئات الدقيقة) المصنوع من نفس الحبوب.
- المعالجة: إن طحن الأطعمة وضربها وطحنها وخلطها وهرسها وتكريرها يزيد من مؤشر نسبة السكر في الدم لهذه الأطعمة. لهذا السبب، تحتوي معظم الأطعمة المصنعة على مؤشر جلايسيمي أعلى من نفس الأطعمة غير المصنعة.
- وقت التخزين: كلما زادت نضج الفاكهة أو الخضار، ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم.
توازن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والعالي
تختلف أفضل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات حسب الشخص والموقف. على سبيل المثال، أصبح الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 أو ضعف تحمل الجلوكوز مقاومين لتأثير الأنسولين أو لا يستطيعون إنتاج الأنسولين بسرعة كافية لإفراز الجلوكوز في الدم بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. يمكن أن يرتفع سكر الدم فوق القيمة المثلى.
الآن ضع في اعتبارك نوعين شائعين من أطعمة الإفطار، رقائق الذرة وعصيدة الحبوب الكاملة. تختلف سرعة تكسير العصيدة ورقائق الذرة إلى جلوكوز. يتم هضم العصيدة بشكل أبطأ بكثير في السكريات البسيطة من رقائق الذرة، لذلك لديها فرصة للاستجابة لإنتاج الأنسولين وارتفاع مستويات السكر في الدم. لذا فإن العصيدة هي خيار حبوب الإفطار أفضل من رقائق الذرة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 وستوفر طاقة أكثر استدامة للأشخاص غير المصابين بمرض السكري.
من ناحية أخرى، يمكن أن تكون الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع مفيدة لاستعادة العضلات بعد التمرينات الشاقة، ويمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى إعادة مستويات السكر في الدم بسرعة إلى وضعها الطبيعي عندما يكون الشخص المصاب بداء السكري “ناقصًا”. نقص سكر الدم “عندما ينخفض مستوى السكر في الدم عن المعدل الطبيعي 4-8 مليمول / لتر
على سبيل المثال، يساعد تناول خمسة أنواع من المواد الهلامية في رفع مستويات السكر في الدم بسرعة، ويكون الشخص المصاب بداء السكري معرضًا فقط لخطر “نقص السكر في الدم” إذا كان يتناول بعض الأدوية أو حقن الأنسولين وإذا كنت تعاني من مرض مثل دع طبيبك أو متخصص قبل تغيير نظامك الغذائي.
فوائد النظام الغذائي منخفض مؤشر نسبة السكر في الدم
غالبًا ما يُنصح باتباع نظام غذائي منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات كجزء من نمط حياة صحي، حيث أظهرت الأبحاث أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تختلف في قدرتها على التأثير على نسبة السكر في الدم بعد الاستهلاك. تعتبر فوائد سكر الدم هذه ضرورية للعلاج الغذائي.
- داء السكري: تم تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم، وكذلك العديد من عوامل التمثيل الغذائي مثل نسبة الدهون في الدم.
- أمراض القلب: تعمل الأنظمة الغذائية ذات القيمة المنخفضة لمؤشر نسبة السكر في الدم على تحسين الوقاية من أمراض القلب التاجية لدى مرضى السكر والأصحاء والأشخاص الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن. الحميات الغذائية منخفضة المؤشر الجلايسيمي تزيد من الشعور بالشبع وتجعل التحكم في الطعام أسهل.
- إنقاص الوزن: ثبت أيضًا أن اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مفيد للأشخاص الأصحاء من حيث التمثيل الغذائي بعد الجلوكوز والدهون، حيث قامت العديد من المنظمات الصحية مؤخرًا بتضمين مؤشر نسبة السكر في الدم في توصياتها الغذائية للمرضى الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي وللمرضى الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي. عامه السكان.
حمية
يمكن أن يساهم تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في اتباع نظام غذائي صحي. فيما يلي بعض الاقتراحات لتناول الطعام مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم:
- تناول الحد الأدنى من الحبوب المعالجة مثل الأرز البني أو الحبوب الكاملة غير التقليدية مثل الدخن وحبوب الفارو وتوت القمح.
- تناول المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل بدلاً من البطاطس البيضاء النشوية والأرز الأبيض.
- تقليل السكر المضاف على الرغم من أن المحليات عالية السعرات الحرارية مثل سكر المائدة الأبيض وشراب الذرة عالي الفركتوز لها مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع نسبيًا، إلا أنها مرتبطة بشكل مستقل بالسمنة وأمراض القلب.