كيفية التخلص من التوتر في عضلات الظهر
في هذا المقال نشرح كيفية التخلص من التوتر في عضلات الظهر. توتر العضلات هو الألم الذي يشعر به الشخص عندما تتعرض عضلاته للإجهاد والتعب من الاستخدام المفرط، أو عند تمزقها من الاستخدام غير السليم، ويعد أسفل الظهر أحد أكثر مناطق الجسم شيوعًا التي تعاني من إجهاد العضلات. وهناك أكثر من طريقة لمعالجة الشد في عضلات الظهر سنشرحها لكم في السطور التالية في المعجم.
تلتئم عضلات الظهر
هناك عدة طرق لعلاج توتر الظهر وهي كالآتي:
- تناول مرخيات العضلات لفترات قصيرة لتخفيف التشنجات العضلية لأنها تمنع مستقبلات الألم في الجهاز العصبي المركزي ويجب استخدامها تحت إشراف طبي.
- تناول العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات مثل الأسبرين والأيبوبروفين لأنها تساعد في تقليل الالتهاب الذي يؤدي إلى آلام الظهر، ويتم تناول هذه الأدوية تحت إشراف طبي وغيرها بدون وصفة طبية.
- تناول عقار الاسيتامينوفين وغيره من الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية. تتداخل هذه الأدوية مع معالجة إشارات الألم في الدماغ، وبالتالي تخفف الألم الناجم عن شد العضلات.
- تزويد الجسم بنقص الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين د والمغنيسيوم من تناول المكملات أو مصادر هذه العناصر.
- يقوم بتدليك الظهر لإرخاء العضلات وتنشيط الدورة الدموية. كما أن التدليك يخفف الألم لتقليل إشاراته في الجهاز العصبي بعد إطلاق الإندورفين.
- وضع كمادات ساخنة على المنطقة المؤلمة حيث يساعد ذلك على زيادة تدفق الدم وتقليل توتر العضلات وتوترها، مع ضرورة وضع حاجز بين الكمادات والجلد لتجنب الإحساس بالحرقان بعد يومين من الإصابة.
- استخدام أكياس الثلج التي تقلل الالتهاب الناتج عن إصابة العضلات، حيث يتم وضعها مباشرة بعد الإصابة على فترات متقطعة طوال اليوم لمدة ثلث ساعة، مما يتطلب حاجزًا بين الجليد والجلد.
- امنح نفسك استراحة قصيرة لا تزيد عن يومين حتى لا تتيبس العضلات نتيجة الخمول.
- تجنب المجهود الشاق أو رفع الأشياء الثقيلة لمنع الإصابة من التفاقم وتفاقم الألم.
- قم بالمشي للحفاظ على نشاط الجسم طوال اليوم، مما يحافظ على صحة هياكل العمود الفقري ويخفف من تيبس الظهر والألم.
- هناك علاجات طويلة الأمد لتشنجات الظهر مثل العلاج الطبيعي لتقوية عضلات الظهر والبطن، والعلاج بالليزر، والوخز بالإبر، واليوجا، وتقويم العمود الفقري، والارتجاع البيولوجي، والتاي تشي.
العلاج بالأعشاب لشد عضلات الظهر
الأعشاب من العلاجات الفعالة في تسكين آلام الظهر الناتجة عن توتر العضلات، ومن هذه الأعشاب:
- الكركم: يستخدم لتسكين آلام الظهر وآلام العمود الفقري لاحتوائه على مادة الكركمين وهي مادة مضادة للالتهابات توجد في الأطعمة أو تستفيد من الكركمين على شكل كبسولات.
- مخلب الشيطان: تستخدم هذه العشبة في علاج الكثير من الامراض ومنها آلام الظهر، وذلك بسبب غلي أوراقها الخضراء وشرب الشاي عدة مرات لتجنب أكل النساء الحوامل والمرضعات.
- شجرة الصفصاف: هي من الأعشاب التي انتشرت في الحضارات القديمة مثل الحضارات الآشورية والصينية والمصرية، حيث استُخدم لحاء الصفصاف منذ القدم في علاج أمراض مختلفة منها التهابات العضلات التي تسبب الألم.
- إكليل الجبل: هو من الأعشاب التي لها القدرة على تسكين الآلام من الشد في عضلات الظهر، وذلك بغلي الكثير منه ثم تركه مغطى لمدة نصف ساعة ثم تدليك الظهر به.
- أملاح إبسوم: تحتوي أملاح إبسوم على المغنيسيوم الذي يعالج آلام العضلات. يوضع كوبان منه في لتر من الماء الدافئ، ثم يوضع الخليط في كيس مغلق، ثم يتم تحريك الكيس فوق المنطقة المصابة لمدة ربع ساعة.
- زيت القرنفل: يستخدم زيت القرنفل لتخفيف توتر عضلات الظهر لاحتوائه على مجموعة من المواد المضادة للالتهابات، يتم تسخين الزيت ثم تدليكه لمدة عشر دقائق، ويتم تكرار ذلك مرتين في اليوم.
- البابونج: يحتوي البابونج على مركبات مضادة للالتهابات وفلافونويدات تساعد في تخفيف آلام العضلات وإرخائها. لذلك يستخدم شاي البابونج أو زيته في تدليك الظهر.
تمارين الإطالة للظهر
وسيلة أخرى لعلاج عضلات الظهر المشدودة هي القيام ببعض التمارين التي تعمل على إرخاء العضلات وتقليل الإحساس بالألم، والتي يمكن القيام بها في المنزل.
وتجدر الإشارة إلى أنه يجب طلب المشورة الطبية قبل القيام بهذه التمارين، خاصة إذا كان سبب التوتر حالة طبية.
تتضمن التمارين التي تساعد في تخفيف آلام تقلصات عضلات الظهر ما يلي:
تمتد
- يساعد هذا التمرين على شد العمود الفقري وتسهيل الحركة.
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض وذراعيك ممدودتان إلى جانبيك.
- اجمع ركبتيك معًا إلى اليسار إلى أقصى نقطة، ثم حافظ على هذا الوضع لمدة دقيقتين.
- ثم كرر هذا التمرين إلى اليمين، وارفع ركبتيك نحو المنتصف، ثم أنزلهما إلى اليمين واستمر في هذا الوضع لمدة دقيقتين.
تدريب عضلات الظهر
- عند الاستلقاء على الظهر، يتم تحريك الركبة اليسرى نحو الصدر، ثم يتم الحفاظ على هذا الوضع لبضع ثوان.
- ثم تنزل الركبة وتتكرر هذه الحركة عدة مرات.
- يتم تكرار نفس التمرين مع الركبة اليمنى.
تمرين إمالة الحوض
- يساعد هذا التمرين على زيادة مرونة الفخذين، وإطالة وتقوية عضلات البطن والظهر، وتخفيف آلام أسفل الظهر.
- يتعلق الأمر بالاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك وإبقاء قدميك مستوية على الأرض، ثم نشر ذراعيك على الجانب وثني عضلات البطن.
- يرتفع الحوض ثم يتحرك الظهر تدريجياً نحو المركز بحيث يميل الحوض للأمام وللأعلى ويلامس أسفل الظهر الأرض.
- ثم خذ نفسًا عميقًا، اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم أرخِ العضلات.
- يتكرر هذا التمرين 0 مرة.
انقر على الحائط
- قف على بعد بضع بوصات من الحائط مع راحة يدك حول الكتفين عالياً وواسعين.
- ثم قف منحنيًا قليلاً وحافظ على استقامة ظهرك ورجليك.
- بعد ذلك، ثني المرفقين ببطء وخفض الجسم عن طريق الدفع باتجاه الحائط وثني الذراعين حتى يقترب الصدر من الحائط.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان ثم عد إلى الموضع الأصلي.
- كرر هذا التمرين خمس مرات.
هذه هي الطريقة التي تمنع إجهاد عضلات الظهر
لتجنب إصابات عضلات الظهر، ضع في اعتبارك النصائح التالية:
- إنقاص الوزن لتخفيف العمود الفقري والمفاصل.
- لا تكذب أو تجلس لفترات طويلة.
- عند الوقوف لفترات طويلة، يتم استخدام مسند قدم منخفض لوضع قدم واحدة لتقليل الضغط على عضلات الظهر.
- ممارسة التمارين الرياضية بشكل مستمر، وخاصة تلك التي تساعد على تقوية عضلات الظهر والبطن.
- عند الوقوف، تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- تجنب ارتداء الكعب العالي.
- استخدم وسادة لدعم ظهرك أثناء الجلوس.
- قبل أي تمرين، من الضروري القيام بتمارين الإحماء لتحضير العضلات قبل إجهاد نفسك.
الفرق بين العضلة المشدودة والانزلاق الغضروفي
- يعتقد بعض الناس أن العضلة المشدودة هي نفس الانزلاق الغضروفي.
- وتجدر الإشارة، مع ذلك، إلى أن توتر العضلات هو تقلص لا إرادي للعضلات يسبب ألمًا خفيفًا إلى شديدًا يستمر لمدة ربع ساعة أو أكثر ويمكن أن يحدث أكثر من مرة. ثم تذهب بعيدا.
- القرص الغضروفي هو حالة تحدث في أحد الأقراص الفقرية لأن الهلام الموجود في القرص يتسرب من الحلقة، مما يتسبب في الشعور بالألم وربط العضلات بالضعف. تصبح الأعصاب ضعيفة ويمكن أن تحدث تشنجات عضلية بسبب الانزلاق الغضروفي.
وها قد وصلنا إلى نهاية مقالنا الذي قدمنا فيه كيفية التخلص من التوتر في عضلات الظهر وكيفية الوقاية منه، والفرق بين توتر العضلات وانزلاق الغضروف، ستتبع مقالات أخرى في مقال شبكتي. . .
العلامات: التخلص من توتر عضلات الظهر، كيف، أب