شهر رمضان المبارك هو شهر فاضل حيث يتخلى الناس عن تناول الطعام من شروق الشمس إلى غروبها مما قد يؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن وهذا ما لا يريده الكثير من الناس، لذلك يبحث الكثير عن تجربتي في زيادة الوزن في الشهر المبارك. رمضان.

جدول المحتويات

تجربتي في زيادة الوزن في رمضان

تقول إحدى الفتيات: تجربتي في اكتساب الوزن في رمضان كانت بعد معاناتي من النحافة المفرطة، لذلك قررت استخدام رمضان في زيادة الوزن عن طريق تناول وجبات خفيفة بين الإفطار والسحور وإجمالي الوجبات بلغ 2500 سعرة حرارية، والوجبة. كانت الخطة على النحو التالي:

الإفطار: شطيرة من الخبز وشرائح لحم الخنزير والطماطم، مع كوب من الزبادي قليل الدسم، مع البطاطس بالزبدة.
الوجبة الخفيفة الأولى: تفاحة و 24 حبة لوز.
الوجبة الخفيفة الثانية: قطعة لحم.
السحور: سلطة خضراء، مع كوب لبن أو عصير كامل المركز، مع فيليه سلمون، مع كوب سبانخ مسلوق، مع نصف كوب بطاطس مهروسة بالزبدة.
الوجبة الخفيفة: زبادي قليل الدسم بالإضافة إلى شرائح فراولة.

اقرأ أيضًا: تجربتي في خسارة الوزن في رمضان

اسباب خسارة الوزن في رمضان

في حين أن الإفطار والسحور لا يستهلكان سعرات حرارية كافية، مما يؤدي إلى عدم توازن ما يحرق أثناء النهار.
ممارسة الرياضة أو النشاط الشاق خلال فترات الصيام الطويلة، مما يؤدي إلى حرق كبير للسعرات الحرارية.
تناول وجبات خفيفة لا تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر، مثل السلطات والشوربات فقط.
عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم والراحة أثناء النهار.

اقرأ أيضًا: تجربتي مع ثبات الوزن

طرق زيادة الوزن في رمضان

هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدتك على زيادة الوزن خلال شهر رمضان، وأهمها:

تناولي سعرات حرارية كافية

أهم عامل في زيادة الوزن هو زيادة كمية السعرات الحرارية المستهلكة على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم. للقيام بذلك، يوصى باتباع النصائح أدناه:

احسب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك باستخدام أجهزة الكمبيوتر أو الأجهزة.
ما لا يقل عن 300-500 سعرة حرارية أكثر من المطلوب المذكور.
لزيادة الوزن بشكل أسرع، يمكنك زيادته بمقدار 700-1000 سعرة حرارية في اليوم.
قد يكون من الصعب على الشخص تحديد مقدار الزيادة أو التمسك بها، ولكن بعد بضعة أسابيع يمكنهم التعود عليها.

تناول البروتينات والكربوهيدرات في أوقات الإفطار

البروتين عنصر أساسي في بناء العضلات، وعند تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، تصبح السعرات الحرارية الزائدة عضلات وبدونها تصبح السعرات الحرارية الزائدة دهونًا، وفقًا لدراسات عملية. من وزن الجسم يوميًا، وهناك العديد من مصادر البروتين العالي التي تجمع أيضًا بين وجود عناصر غذائية أخرى مهمة يحتاجها الصيام، ومن أهم هذه الأطعمة:

الحليب: مناسب لوجبة السحور، كما يحتوي على دهون صحية وكربوهيدرات ومعادن أهمها الكالسيوم والعديد من الفيتامينات، وهو أفضل من الحليب النباتي للراغبين في بناء العضلات.
الأرز: مناسب للإفطار ويحتوي أيضًا على الكربوهيدرات. يمكن تقديمه مع أطعمة أخرى مثل اللحوم والخضروات.
اللحوم الحمراء الساخنة: تصلح للإفطار وتعتبر من أفضل الأطعمة لبناء العضلات أثناء تمارين المقاومة، حيث تحتوي على أحماض أمينية تزيد من كتلة العضلات وهي الليوسين والكرياتين.
السلمون: جيد لوجبة الإفطار، كما أنه يحتوي على دهون صحية مثل أوميغا 3.
البيض: مناسب للسحور لأنه مليء بالدهون الصحية والكثير من العناصر الغذائية.
الجبن: يصلح للسحور وهو مصدر للدهون الصحية والكالسيوم ويفضل اختيار الأنواع كاملة الدسم.
الزبادي: مناسب للإفطار والسحور لأنه غني بالعناصر الغذائية ويفضل اختيار الأصناف التي لا طعم لها وتجنب الأصناف الخالية من الدهون لاحتوائها على السكر.

بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالبروتين، يجب التركيز على الكربوهيدرات والدهون الصحية، وهي:

الكربوهيدرات: البطاطس، والأرز البني، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والحبوب الكاملة، وخبز القمح الكامل.
الدهون: المكسرات وزبدة المكسرات والزيتون والأفوكادو والزبدة والجبن كامل الدسم.

تناول الأطعمة عالية الطاقة

تجنب المنتجات النهائية قليلة السعرات أو الخالية من الدسم مثل الحليب والحليب وما إلى ذلك، بالإضافة إلى:

السلطات: قم بتتبيل السلطات بمكونات عالية الطاقة مثل الزيوت النباتية.
السلع المخبوزة: تناول الأطعمة عالية الطاقة مثل الكعك أو البسكويت.
الحبوب: تناول الحبوب عالية الطاقة مثل الجرانولا.
الأسماك: تناول الأنواع الغنية بالدهون والطاقة مثل السلمون.
الحلويات: تناول الأطعمة الغنية بالطاقة مثل الزبادي المجمد وبسكويت الشوفان وفطيرة اليقطين.

تناول 3 وجبات خلال ساعات الإفطار

يمكن تحقيق ذلك من خلال تناول وجبة الإفطار الأساسية ووجبة السحور ووجبة خفيفة بينهما. بل يمكن إضافته بتناول وجبة خفيفة كل 3 ساعات من الإفطار إلى السحور مع مراعاة ما يلي:

يجب أن تبدأ الوجبة الرئيسية في الإفطار أو السحور بـ 500 سعرة حرارية.
يجب أن تحتوي الوجبة الخفيفة على ما بين 100-200 سعرة حرارية لتتناول المزيد من الوجبات لاحقًا.

مارس التمارين الخفيفة

قد يكون من غير المعتاد أن تساهم التمارين الرياضية في زيادة الوزن، ولكن في الحقيقة فإن ممارسة الرياضة وزيادة النشاط اليومي يزيد من تناول الطعام والشهية، بالإضافة إلى أهمية التمرين في بناء عضلات الجسم المختلفة وبالتالي زيادة الوزن، فمن المستحسن لممارسة الرياضة الخفيفة لمدة 20-30 دقيقة في اليوم. هذه التمارين هي المشي وركوب الدراجات والقرفصاء وتمارين الضغط.

اقرأ أيضًا: تجربتي مع الصيام المتقطع

المصادر: المصدر 1 المصدر 2 المصدر 3 المصدر 4

كلمات مفتاحية: الوزن، تجربتي، رمضان، كسب، في