أسماء الفاكهة التي تقضي على الكوليسترول

ما هو الكوليسترول

الكوليسترول مادة شمعية تتدفق عبر مجرى مائي كجزء من نوعين مختلفين من البروتينات الدهنية، البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والبروتين الدهني عالي الكثافة (HDL).

يشير الناس أحيانًا إلى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة على أنه كولسترول “ضار” لأنه يتسبب في تراكم رواسب الدهون في الأوعية الدموية. يمكن أن تقلل هذه من تدفق الدم وتسبب النوبات أو السكتات الدماغية.

يساعد كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة، أو الكوليسترول “الجيد”، على إزالة الكوليسترول غير المشبع، ويمكن أن تقلل المستويات المرتفعة من كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

يلعب النظام الغذائي للشخص دورًا مهمًا في صحة مستويات الكوليسترول، وتناول الأطعمة التي تحافظ على مستويات الكوليسترول في نطاق صحي يمكن أن يساعد في منع المشاكل الصحية مثل النوبات القلبية أو السكتة الدماغية.

الفاكهة التي تخفض الكولسترول

• تفاحة

إن تناول تفاحتين في اليوم يخفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار، كما أنه يخفض الكوليسترول، وهو نوع من الدهون في الدم.

يمكن أن تحتوي التفاحة على 3-7 جرام من الألياف، حسب حجمها. يحتوي التفاح أيضًا على ما يسمى بالبوليفينول، والتي يمكن أن يكون لها أيضًا تأثير إيجابي على مستوى الكوليسترول في الدم.

• أفوكادو

الأفوكادو غني بالمغذيات الصحية للقلب، واستهلاك ثمرة أفوكادو واحدة يوميًا كجزء من نظام غذائي معتدل لخفض الكوليسترول وخفض الدهون، تم اكتشاف أنه يحسن من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لا سيما عن طريق خفض الكوليسترول الضار بدون البروتين الدهني عالي الكثافة – الكوليسترول إلى أدنى. .

يحتوي كوب واحد، أو 150 جرامًا، على 14.7 جرامًا من الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول الضار وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

• الفراولة

توجد مادة البوليفينول، وهي مادة كيميائية نباتية تنظم نظام القلب والأوعية الدموية، بكميات كبيرة في الفراولة، وقد ربطت الأبحاث بين الفراولة وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب بسبب ارتفاع عدد البوليفينول.

• التوت

يحتوي التوت الأحمر على 8 جرامات من الألياف في كوب واحد فقط، ويمكن أن يخفض التوت نسبة الكوليسترول السيئ في الدم، كما أن تناول الألياف بكميات كافية (25 جرامًا على الأقل يوميًا) يقلل من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة ويدعم الهضم الصحي.

• العنب

مثل الفواكه الأخرى، يحتوي على مادة البوليفينول التي يمكن أن تقلل من تلف الخلايا، ويمكن أن يساعد تناول كوب أو كوبين من العنب يوميًا في حماية الأنسجة وتقليل علامات الالتهاب.

• الموز

يخفض الكولسترول بإزالته من الجهاز الهضمي مما يمنعه من دخول مجرى الدم ويمنعه. للحصول على دفعة إضافية لصحة القلب، ضع فوق الموز دقيق الشوفان وملعقة كبيرة من بذور الشيا.

• الكرازة

يحصل الكرز على لونه من الأنثوسيانين، وهو نوع من المغذيات النباتية ذات الخصائص القوية المضادة للأكسدة.

الأطعمة التي تخفض نسبة الكوليسترول

• باذنجان

الباذنجان غني بالألياف ويحتوي على 100 جرام من 3 جرام من الألياف. كما تلاحظ جمعية القلب الأمريكية (AHA)، تساعد الألياف في تحسين مستويات الكوليسترول. كما أنه يقلل من مخاطر تطوير:

• بامية

البامية هي خضروات موسم دافئ يزرعها الناس في جميع أنحاء العالم.

وجد الباحثون أن مادة هلامية في البامية تسمى المخاط يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول عن طريق الالتصاق بها أثناء الهضم. هذا يساعد الكوليسترول على ترك الجسم في البراز.

دهون أوميغا 3 مثل حمض إيكوسابنتانويك (EPA) هي دهون أساسية متعددة غير مشبعة توجد في الأسماك مثل الماكريل والسردين، مع فوائد موثقة جيدًا مضادة للالتهابات وصحة القلب.

يمكن أن تساعد وكالة حماية البيئة (EPA) في حماية الأوعية الدموية والقلب من الأمراض عن طريق خفض الدهون الثلاثية، وهي دهون تدخل مجرى الدم بعد الوجبة. هذه إحدى الطرق العديدة للوقاية من تصلب الشرايين وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تشمل الفوائد الأخرى لصحة القلب منع تكوين بلورات الكوليسترول في الشرايين وتقليل الالتهاب وتحسين طريقة عمل كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة.

• الشوفان

تحسنت مستويات الكوليسترول بشكل ملحوظ خلال فترة 4 أسابيع.في دراسة صغيرة من عام 2024، تناول المشاركون الذين يعانون من ارتفاع طفيف في الكوليسترول 70 جرامًا من الشوفان يوميًا في شكل عصيدة. أعطاهم هذا 3 جرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا، وهي الكمية اللازمة لخفض الكوليسترول.

وجد الفريق أن مستويات الكوليسترول الضار لدى المشاركين انخفضت بنسبة 11.6٪ في 28 يومًا.

تؤكد أحدث الأبحاث أن الألياف القابلة للذوبان في الشوفان يمكن أن تخفض الكوليسترول الضار، وكجزء من نظام غذائي صحي للقلب، تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يمكن لأي شخص إضافة دقيق الشوفان إلى نظامه الغذائي عن طريق تناول دقيق الشوفان أو دقيق الشوفان على الإفطار.

• مجرد

الشعير من الحبوب الصحية الغنية بالفيتامينات والمعادن الموجودة في الألياف.

وجدت إحدى الدراسات أن بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان الموجودة في كل من الشعير والشوفان، يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار.

ألقت دراسة عام 2024 مزيدًا من الضوء على كيفية حدوث ذلك، ووجد الفريق أن بيتا جلوكان يخفض الكوليسترول الضار عن طريق محاصرة الأحماض الصفراوية وتقليل كمية الكوليسترول التي يمتصها الجسم أثناء الهضم.

يستخدم الجسم الكوليسترول لإنتاج الأحماض الصفراوية لإذابة تلك التي يتم الاحتفاظ بها، مما يؤدي إلى انخفاض إجمالي في مستويات الكوليسترول في الدم.

بيتا جلوكان الموجود في الشعير له أيضًا تأثير مفيد على ميكروبيوم الأمعاء والتحكم في نسبة السكر في الدم، وهو أكثر فائدة.

• المكسرات

إنها مصدر جيد للدهون غير المشبعة، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار، خاصة عند استبدال الدهون المشبعة في نظامك الغذائي.

كما أن المكسرات غنية بالألياف التي تمنع الجسم من امتصاص الكوليسترول وتعزز إفرازه.

جميع المكسرات مفيدة لنظام غذائي صحي للقلب وخفض الكوليسترول، بما في ذلك:

• الشوكولاته الداكنة

يحتوي الكاكاو الموجود في الظلام على مركبات الفلافونويد، وهي مجموعة من المركبات الموجودة في العديد من الفواكه والخضروات التي يمكن لخصائصها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات تحسين الصحة.

في دراسة أجريت عام 2015، شرب المشاركون مشروبًا يحتوي على فلافانول الكاكاو مرتين يوميًا لمدة شهر. بحلول نهاية الدراسة، انخفضت مستويات الكوليسترول الضار، وانخفض ضغط الدم، وارتفع الكوليسترول الحميد.

ومع ذلك، تناول منتجات الشوكولاتة الداكنة باعتدال لأنها قد تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر.