ما هي الفواكه التي تحتوي على بروتين

الفواكه الغنية بالبروتين موجودة بالفعل

عندما ترى كلمة “بروتين” أو تقرأها، تتذكر بسرعة أنها ليست مجرد مجموعة من اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان ومشتقاتها، ولكنها أيضًا مكون موجود في العديد من الأطعمة الأخرى. حسنا! نعم، يوجد البروتين بكثرة في بعض أنواع الفواكه الطازجة والمجففة. قد تكون هذه معلومات جديدة عليك قراءتها لأول مرة، لكنها قيمة غذائية مهمة.

فواكه طازجة غنية بالبروتين

أنواع الفواكه الطازجة التي تحتوي على بروتين نباتي هي:

جوافة

الجوافة من الفواكه الطازجة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين حيث أن كل كوب من عصير أو قطع الجوافة حوالي 4.2 جرام، وهذه الفاكهة غنية بالألياف وفيتامين سي، ويمكن تناول الجوافة إما عن طريق تقطيعها إلى شرائح أو تناولها. البذور والقشرة الخارجية أو عصرها في الخلاط الكهربائي مع إضافة العسل أو الزبادي.

أفوكادو

يعد تقطيع نصف حبة فاكهة خضراء وتناولها مع الزبادي والعسل أو على الخبز المحمص وجبة صحية ذات قيمة غذائية عالية، وليس ذلك فحسب، حيث يحتوي كوب من هريس الأفوكادو بدون إضافات على 3 جرامات إضافية من البروتين. هذه الفاكهة الخضراء غنية بالدهون والألياف الصحية والبوتاسيوم ويمكن تناولها كوجبة إفطار أو كوجبة خفيفة مقطعة إلى شرائح أو مكعبات.

جاك فروت

إذا كنت نباتيًا ولا تحب أكل اللحوم أو الدواجن يمكنك تناول الكاكايا كبديل للبروتين الحيواني ويمكنك تتبيل هذه الفاكهة والاستمتاع بمذاقها، كوب واحد من الكاكايا يحتوي على 2.8 جرام من البروتين.

كيوي

يحتوي كل كوب من فاكهة الكيوي على 2 جرام من البروتين النباتي. يمكن تناول قشور الكيوي تحت الحوض بعد غسلها. الكيوي أخضر اللون ومذاقه رائع

مشمش

كوب واحد من الجزء الملون يحتوي على 2.3 جرام من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر المشمش المجفف وجبة خفيفة سريعة وسهلة عالية البروتين، حيث يحتوي ربع كوب من المشمش المجفف على 1.1 جرام من البروتين. تناولها بمفردها، أو حتى إضافتها إلى السلطات، أو إضافتها إلى الماء لتليينها.

بيري

يعتبر التوت مصدرًا غنيًا للبروتين، وخاصةً التوت الأسود، حيث يحتوي الكوب الواحد على 2 جرام. يمكن تناوله بمفرده أو إضافته إلى أطعمة أخرى مثل الزبادي والشوفان للحصول على وجبة فطور غنية بالبروتين والعناصر الغذائية.

الموز

حبة متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 1.3 جرام من البروتين بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من البوتاسيوم ومن فوائد الموز أنه يمكن تناوله أثناء السفر أو في العمل أو في أي مكان وأيضًا أحد الفواكه التي توفر الطاقة والحيوية أثناء التمرين وأثناء التمرين، قم بإعطاء مهام صعبة تتطلب مستوى عالٍ من التركيز.

الحمضيات

تحتوي ثمار الحمضيات، الموجودة بشكل أساسي في البرتقال والجريب فروت، ليس فقط على فيتامين سي ولكن تحتوي على عناصر أخرى أيضًا، ولعل أهمها البروتين. فالجريب فروت، على سبيل المثال، يحتوي في المتوسط ​​على 1.6 جرام من البروتين. يمكن أن تؤكل طازجة ويمكن أيضًا تسخين نصف حبة. توضع تحت الشواية لمدة 5 دقائق حتى تتكرمل وترش بالقليل من القرفة المطحونة.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي برتقالة متوسطة الحجم على 1.2 جرام من البروتين. الأفضل تناوله في شكله الأصلي، دون تحويله إلى عصير، لأن محتوى البروتين فيه لا يتجاوز نصف جرام.

الكرازة

الكرز هو حلوى سكرية، خاصة في فصل الصيف. كوب واحد من الكرز منزوع النوى يحتوي على كمية جيدة من البروتين النباتي ويحتوي على 1.6 جرام من البروتين.

أنواع أخرى من الفواكه الطازجة التي تحتوي على البروتين

• تفاحة؛
• العنب.
• الفراولة.
• شمام بطيخ
• وظيفة محترمة
• جبان.
• خوخ؛

الفواكه المجففة غنية بالبروتين

لا تحتوي الفاكهة الطازجة على البروتين فحسب، بل تعتبر الفواكه المجففة أيضًا مصدرًا للبروتين النباتي، وأشهرها:

زبيب

تعتبر من الفواكه المجففة الغنية بالبروتين، حيث أن حفنة من الزبيب تحتوي على 1 جرام من البروتين النباتي، ويمكن تناولها مع المكسرات حسب الرغبة أو إضافتها إلى وجبات مثل الأرز البسمتي مع المكسرات والزبيب، ويصبح الإفطار جودة الطعام إذا كان لديك رقائق البطاطس مع الحليب أضف الزبيب أو أضفه إلى السلطة، يصبح وجبة في حد ذاته.

مشمش مجفف

ربع كوب من المشمش المجفف يحتوي على حوالي 1.10 جرام من البروتين. طعمها مثل الجيلي لذا يمكن تقديمها كحلوى للأطفال من خلال وضعها في عبوات تشبه الحلوى المصنعة، والتي هي بالتأكيد أفضل بكثير لصحتهم. يوم واحد قطعة حلوى تأكل المشمش المجفف. يمكن تناوله مع المكسرات أو الجبن، أو إضافته إلى السلطات، أو نقعه في الماء لعمل منقوع مشمش مفيد.

أنواع أخرى من الفاكهة المجففة

• مادة مجففة
• البرقوق المجفف
• مادة مجففة

ما هي أهمية البروتين؟

يعتبر البروتين من مصادره المختلفة، سواء كانت نباتية أو حيوانية، من أهم العناصر الغذائية الأساسية في الوجبة، لأن الوجبة المتوازنة، وخاصة الوجبات الرئيسية مثل الإفطار والغداء والعشاء، يجب أن تحتوي على ثلاثة عناصر أساسية:

• بروتين.
• الدهون.
• الكربوهيدرات.

يتكون البروتين من الأحماض الأمينية اللازمة للحفاظ على الصحة ويمكن الحصول عليها من امتصاص البروتين في اللحوم والدواجن والبيض والحليب ومشتقاتها، وكذلك من بعض الفواكه وبعض الخضار، واتباع نظام غذائي صحي متوازن.

المعنى الأساسي للبروتين هو أن الإنسان يحتاج إلى الأحماض الأمينية التي يتكون منها هذا العنصر الغذائي ولا يمكنه العيش بدونها، والبروتين هو أحد العناصر الغذائية الضرورية لبناء وبناء أنسجة الجسم الموجودة في العضلات، وليس ذلك فحسب، بل يساهم أيضًا في رد فعل الجهاز المناعي للوقاية من الالتهابات والأمراض المختلفة والتمثيل الغذائي، حيث أنه يؤثر بشكل كبير على الشعور بالشبع لفترة طويلة، مما يساهم في تدهوره، حيث أنه مصدر الطاقة ويساهم في إصلاح الخلايا التالفة وتكوين خلايا جديدة

يجب استهلاك البروتين يوميًا من مصادره المختلفة، ومن الرائع ألا يتم تخزين هذه المغذيات في الجسم بنفس طريقة تخزين الكربوهيدرات والدهون، لذلك من الآمن محاولة التخلص من أرطال الوزن الزائدة.

وفقًا لإدارة الغذاء والدواء، فأنت بحاجة إلى حوالي 46 جرامًا من البروتين يوميًا بينما يجب أن يستهلك الرجال حوالي 56 جرامًا يوميًا، وبالطبع يختلف ذلك باختلاف الوزن ومستوى النشاط والصحة، ويمكن تناول البروتين يوميًا . يمكن استخدامها مع حاسبة مرجع التغذية التفاعلية للزراعة الأمريكية.

على سبيل المثال، إذا كنت تبحث عن البروتين من الفاكهة، فإن كوبًا من شرائح الفاكهة يوفر حوالي 6 جرام فقط، لذلك إما تناول أكثر من كوب واحد لتلبية احتياجات جسمك اليومية، أو التفت إلى هذه العناصر الغذائية من مصادرها المختلفة. بالنسبة لهم جعل ذلك يحدث. لن تشعر بالملل بين الأطعمة المختلفة.

بالإضافة إلى توفير نسبة من البروتين، فإن الفاكهة غنية أيضًا بالعديد من الفيتامينات المهمة التي يحتاجها الجسم، كما أنها تحتوي على الكربوهيدرات والألياف الصحية. لذلك إذا قمت بدمج نوع واحد من بروتين الفاكهة مع وجبة خفيفة أخرى، فإنه يحتوي أيضًا على بروتين، مثل المكسرات أو الزبادي، يمكنك تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين.

مصادر البروتين الأخرى

هناك عدة مصادر للبروتين، منها ما يلي:

1- مصدر حيواني

مصدر البروتين الحيواني هو جميع أنواع اللحوم والدواجن والبيض والحليب والجبن ومشتقاته.

2- مصدر النبتة

يوجد البروتين النباتي بشكل أساسي في البقوليات المختلفة (الفاصوليا، الفاصوليا، الحمص، العدس، إلخ)، المكسرات، وبعض الخضار.

3- مشروبات عالية البروتين

المشروبات التي تحتوي على بروتين هي عصائر الفاكهة الطازجة، خاصة تلك التي تحتوي على مكونات أخرى تحتوي على البروتين مثل المكسرات وفول الصويا.