قد تظل فوائد الأطعمة الغنية بالألياف خفية عن الكثيرين، وقد يؤدي جهلهم بفوائدها إلى عدم الحرص على تناولها، أو حتى عدم الالتفات إلى الكمية التي يتم تناولها، والصفحة ترينداتية تلبي هذا الأمر. مقالات مجموعة من المعلومات عن الألياف، من تعريفها وأنواعها وفوائدها وبعض المصادر الغنية بالألياف، بالإضافة إلى الكمية اليومية الموصى بها، إلى بعض النصائح المحددة. عندما يأكل القارئ أكثر منه، يمكن للقارئ أن يجد في ثنايا هذه المقالة ما يضعه في متناول اليد لتحقيق والحفاظ على صحة جيدة.
جدول المحتويات
الألياف الغذائية وأنواعها
تُعرف الألياف بأنها مكون بنيوي للأطعمة النباتية – مثل الخضروات والفواكه والحبوب – لا تستطيع أجسامنا هضمها أو تكسيرها، وهي أحد أنواع الكربوهيدرات ولكنها تختلف عن الكربوهيدرات الأخرى في عدم قدرتها على التكسير. وصولا إلى جزيئات السكر مادة غذائية مهمة لصحة الإنسان، وهناك فئتان رئيسيتان من هذه الألياف، اعتمادًا على قابليتها للذوبان في الماء[1][2][3]
- الألياف القابلة للذوبان هي الألياف التي تذوب في الماء لتكوين مادة هلامية، ويمكن استقلاب هذه الألياف بواسطة البكتيريا الجيدة في الأمعاء.
- الألياف غير القابلة للذوبان هي الألياف التي لا تذوب في الماء، ولكنها تحتفظ بها في الماء، مما يساعد على جعل البراز أكثر ليونة وكبرًا، مما يساعد على تنظيم حركة الأمعاء.
من الجدير بالذكر أن هناك الكثير من التداخل بين الفئتين ؛ يمكن هضم بعض الألياف غير القابلة للذوبان بواسطة البكتيريا الجيدة في الأمعاء، وتحتوي معظم الأطعمة على كليهما.[1]
من ناحية أخرى، هناك تصنيف آخر للألياف قد يكون أكثر فائدة مما سبق، وإن كان بدونه في الشعبية والشهرة. يعتمد على تصنيف الألياف بناءً على تخميرها. هناك ألياف قابلة للتخمير. لا يوجد شيء اسمه الألياف القابلة للتخمير، وهذا التصنيف يشير إلى ما إذا كانت بكتيريا الأمعاء الودية قادرة على تكسيرها أم لا.[1]
فوائد الأطعمة الغنية بالألياف
هناك العديد من أنواع الألياف المختلفة، بعضها له فوائد صحية مهمة وبعضها يبدو عديم الفائدة في الغالب[1]فيما يلي بعض الفوائد الصحية للألياف[1][3][4]
- يساعدك على إنقاص الوزن.
- ساعد في الحفاظ على وزن صحي بمرور الوقت.
- يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
- احصل على المزيد من بكتيريا الأمعاء الصحية.
- تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ؛ على سبيل المثال سرطان الثدي وربما سرطان القولون.
- العيش لفترة طويلة من الزمن.
- يخفف وقد يمنع الإمساك لأنه يجعل البراز أكثر ليونة من ذي قبل ويسهل مروره.
- تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب.
- يعزز التخلص من السموم في الجسم.
- يساعد في تقوية العظام.
- يقلل من خطر الإصابة بداء الرتج (إنجليزي داء الرتج).
- لتقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات.
- قد تكون قادرًا على خفض الكوليسترول، ولكن قد لا تكون التأثيرات كبيرة.
حساب السعرات الحرارية في الطعام
أفضل الأطعمة الغنية بالألياف
تحتوي معظم الأطعمة الغنية بالألياف على غالبية – غالبًا – من الألياف القابلة للذوبان في الماء، لذلك إليك بعض أفضل الأطعمة التي تعد مصادر طبيعية لتلك الألياف[2][5]
- الفواكه التوت، الكمثرى بقشرها، البرقوق، التفاح بقشرها، الموز، البرتقال، الخوخ، الفراولة، الجريب فروت.
- الخضار الخرشوف، البازلاء، العدس، البطاطا الحلوة، البروكلي، اللفت، الجزر، القرنبيط، الفاصوليا الخضراء، السبانخ، الكوسة.
- المكسرات والبذور اللوز، بذور الكتان، بذور اليقطين، الفول السوداني، بذور عباد الشمس، بذور الشيا، بذور القنب.
- البقوليات نخالة الزبيب ونخالة الشوفان والأرز البني والقمح المبشور والشعير.
أنظر أيضا جدول السعرات الحرارية لجميع أنواع الأطعمة للنساء والرجال والأطفال
ينصح بتناول الألياف
توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بتناول حوالي 25 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا مع 10 إلى 15 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان، أو 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري، ويمكن تحقيق ذلك عن طريق اختيار 6 أونصات من البقوليات (3 أونصات أو أكثر من الحبوب الكاملة)، وكوبين ونصف من الخضار، وكوبين من الفاكهة على أساس 2000 سعر حراري في اليوم، وتأكد من شرب 8 أكواب على الأقل من السوائل يوميًا إذا كنت تتناول طعامًا مرتفعًا. حمية الألياف. هذا لتجنب الإمساك.[2]
وتجدر الإشارة إلى أن حاجة الجسم للألياف تختلف مع تقدم العمر. تقل الحاجة إلى الألياف مع تقدم العمر. يُنصح الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا بتناول 21 جرامًا من الألياف للنساء مقارنة بـ 30 جرامًا للرجال من إجمالي الألياف اليومية.[2]
كم لترًا من الماء يحتاجه الجسم يوميًا
نصائح للحصول على المزيد من الألياف
قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في الحصول على الألياف بالكمية الموصى بها، لذلك هناك العديد من النصائح المحددة حول كيفية القيام بذلك، وإليك بعض هذه النصائح[2][3]
- تناول الفاكهة الكاملة بدلًا من شرب العصائر.
- استبدل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة بالأرز البني والحبوب الكاملة.
- لتناول الإفطار، اختر الحبوب التي تحتوي عليها. الحبوب الكاملة هي المكون الرئيسي.
- من الأفضل تناول وجبة خفيفة من الخضار النيئة بدلاً من رقائق البطاطس أو البسكويت أو ألواح الحلوى.
- أضف الألياف ببطء إلى نظامك الغذائي. تناول الكثير من الألياف مرة واحدة يمكن أن يسبب التقلصات والغازات والإمساك.
- أضف الفواكه المجففة إلى الزبادي والجرانولا والأرز والكعك.
- استخدم البازلاء والفاصوليا والبقوليات المجففة في الأطباق الرئيسية أو السلطات أو الأطباق الجانبية مثل الأرز أو المعكرونة.
- جرب خيارات الألياف البديلة مثل الكينوا والبرغل وبذور الشيا وبذور القنب ونودلز العدس ونودلز ادامامي.
- تناول الفشار – منتج من الحبوب الكاملة – بدون زبدة ؛ لوجبة خفيفة صحية.
تناول العرض السابق بعض فوائد الأطعمة الغنية بالألياف، والتي يتضح من ذكرها أنها عديدة ومهمة، من تقليل مخاطر الإصابة ببعض الأمراض والمشاكل الصحية، إلى مساهمتها في الحفاظ على وزن صحي، إلى العديد من الفوائد الأخرى. ذكر أن هذه الخطوط هي المصادر الرئيسية للحصول على الألياف، بالإضافة إلى الكمية الموصى بها، وبعض النصائح حول تلك الألياف.