جدول المحتويات
تجربتي مع تمارين الضغط
تجربتي مع تمرينات الضغط مفيدة جدًا لصحتي، فأنا نحيف جدًا وليس لدي عضلات ولا يمكنني ممارسة التمارين، لكن بعد القيام بتمارين الضغط أصبحت شخصًا مختلفًا، لذا أود مشاركة تجربتي معك في EGYPress مع الجميع يمكن الاستفادة منها لأنني سأشرح كيف بدأت اللعب وما هي الفوائد والأضرار بالنسبة لي ولحياتي.
تجربتي مع تمارين الضغط
منذ حوالي عام كنت شخصًا ضعيفًا وكسولًا، لم أستطع ارتداء أي شيء وكان هذا عقبة كبيرة بالنسبة لي لأن نظام المناعة لدي كان ضعيفًا منذ البداية، مما جعل جسدي غير متحرك وغير صحي. لذلك قررت أن أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية.
لكن سرعان ما غادرت، لسببين، أحدهما لأنني شعرت بضعف تام أمام الرياضيين هناك، والآخر لأنني لم أستطع استخدام أي معدات بسبب ضعفي، لكن القبطان هناك طلب مني المضي قدمًا أولاً.
لأن تمارين الضغط هي تمرين يقوي الأعصاب ويمكنه فتح الشعب الهوائية. لا يمكنني فعل ذلك سوى بضع مرات وهي الشرح طريقة الخاطئة، لكنني لم أستسلم. المثابرة والمثابرة يمكنني أن أكررها 10 مرات.
شيئًا فشيئًا، بدأت ممارسة الرياضة بسهولة وأصبحت أحد الأعضاء البارزين في صالة الألعاب الرياضية. مع استمرار قوة عضلاتي وكبر حجمها، لصالح جميع ذوي العضلات الضعيفة، سأوضح لك شيئًا عن كيفية إظهار القليل من الخبرة والخبرة في السطور التالية.
اقرأ أيضًا فوائد ممارسة تمارين الضغط كل يوم
كيف نفعل تمارين الضغط للمبتدئين
من تجربتي الخاصة مع تمارين الضغط، سأوضح لك كيف بدأت من الصفر حتى الآن. بمجرد أن تبدأ الخطوات، سأوضح لك من خلال النقاط أدناه
- سخان.
- مصعد.
أدناه، سأوضح لك كيف يمكنك تحقيق كليهما.
قم بالإحماء قبل التمرين
قبل القيام بأي تمرين، يجب ألا تقع في الخطأ الذي يرتكبه معظم المبتدئين في عدم الإحماء. يمكن أن يقلل الإحماء من التعب والإصابة، ويضيف طاقة وحيوية للجسم، ويقوي عضلاتك للاستعداد للتمرين. بعد تجربتي في الضغط، سأعرض لك أفضل تمارين الإحماء للتمارين العامة بالطرق التالية
- امشِ في وضعك لمدة خمس دقائق، وحرك ذراعيك لأعلى ولأسفل للتزامن مع حركة الدرج.
- ارفع ركبتك اليمنى إلى الإصبع الصغير من بطنك، والمسها بيدك اليسرى، وكرر هذا التمرين 30 مرة.
- قم بحركات دائرية صغيرة للكتفين، في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة، عشرين مرة.
- قم بعمل عشرين حركة دائرية متكررة للساعد، في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
- لف رقبتك في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة عشرين مرة.
- ضع يديك على حوضك وقم بدورة ممتدة. قم بهذا الإجراء عشر مرات.
تختلف تمارين الإحماء وفقًا لنوع التمرين الذي ستقوم به والشدة والمدة. نقدم أدناه أكثر تمارين الإحماء شيوعًا التي يمكن إجراؤها باستخدام النموذج أدناه
اقرأ أيضًا مزايا ألواح الأرضية للرجال
تمارين الضغط للمبتدئين
بعد أن نوضح لك كيف تم إجراء الإحماء بنجاح، دعنا ننتقل إلى موضوعنا الرئيسي، تمارين الضغط، والتي تنعكس في العديد من الأماكن، ثم نوضح لك كيفية القيام بالتمرين الصحيح من خلال النقاط التالية
- استلقِ على الأرض مع راحتي يديك على الأرض حتى يكون كتفيك متساويين.
- حافظ على استقامة قدميك واخفض جسمك بحيث تكون ساقيك في مستوى الكتف.
- استخدم ذراعيك لرفع جسمك بحيث يكون جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
- اخفض جذعك لتشكيل زاوية 90 درجة مع مرفقيك.
- حاول تقريب مرفقيك من جسمك.
- احرص دائمًا على إبقاء رأسك للأمام ولا تحني رأسك.
- لا تحبس أنفاسك، وتأكد من أنك تتنفس جيدًا.
- حاول رفع جسمك إلى هذا الوضع دون لمس الأرض.
- ركز الضغط على الصدر.
- حافظ على الضغط في هذا الوضع الرأسي.
- يجب أن يتم تكرار هذا التمرين تدريجيًا، لذا ابدأ ببضعة أزواج دون تحيز حتى تشعر أنك تستطيع القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات.
ارفع النصائح
تخبرني تجربة تمرين الضغط عن بعض الأخطاء التي يرتكبها الناس غالبًا عند القيام بهذا التمرين. ومن خلال الاقتراحات والاقتراحات، وجدت أهم النقاط التي يجب مراعاتها عند القيام بالتمارين. سوف أشارككم هذه المهارات من خلال السطر التالي
- لا تتدرب بسرعة، لن نخفي حقيقة أن التمرين يجب أن يتم عدة مرات، لكن في نفس الوقت من المهم أن تتمرن ببطء وبشكل صحيح.
- حافظ على جسمك مستقيماً لأنك تحتاج إلى إبقاء “قدميك، وحوضك، ورقبتك ورأسك” مستقيمة، حتى عندما ينطلق جسمك لأعلى ولأسفل، حتى تتمكن من ممارسة الرياضة بشكل صحيح.
- لشد الورك البسيط، يجب أن توزع وزن جسمك في جميع أنحاء جسمك ولا تركز على يديك. يساعد شد الأرداف البسيط في الحفاظ على توازن جسمك وتوزيع الوزن بشكل صحيح.
- حافظ على وضع يديك حيث سيتعين عليك مد يديك قليلاً من كتف إلى كتف لأن هذا الوضع يمكن أن يقلل من الجهد والإرهاق أثناء التمرين.
- لا تحرك كتفيك أو كتفيك أثناء الصعود للحفاظ على صحة رقبتك. يمكن أن يصاب كتفيك.
اقرأ أيضًا تدرب على شد الأفخاذ المترهلة من الداخل
فوائد تمرينات الضغط
شرحت لكم الفوائد التي لها تأثير إيجابي علي وصحتي. هذه الفوائد يمكن أن تجعل جسدي رياضيًا قويًا، ولكن يجب أولاً اتباع الفقرات السابقة بشكل صحيح ونحن نفهم هذه الفوائد من خلال ما يلي
حافظ على صحة المفاصل
يزيد هذا التمرين من مقاومة وقوة العضلات المجاورة لمفصل الكتف، كما أن أوتار الكتف والمفاصل مسؤولة عن ربط عظام الذراع والكتف.
زيادة قوة العضلات
أظهرت بعض الأبحاث العلمية أن هناك أنواعًا مختلفة من تمارين الضغط وتعتمد زيادة قوة العضلات على نوع التمرين. ومن ثم سنتعرف أكثر على هذه التمارين وكيفية استخدامها بالطرق التالية
- تمرين الضغط بأذرع منفصلة لتقوية عضلات الصدر.
- الوقوف على اليدين يقوي عضلات اليدين والكتفين.
- الإحالة الماسية تقوية عضلات الصدر والذراع.
- الضغط لتقوية عضلات الكتفين الأمامية.
- الضغط بساق واحدة يقوي عضلات الجزء العلوي من الجسم.
- التصفيق والدفع لتقوية عضلات الصدر.
- الضغط العنكبوتي لتقوية عضلات أسفل الظهر والبطن.
- ضغط الرمح لتقوية عضلات الكتف.
- شد الحبل لتقوية عضلات الظهر.
سلامة القلب والأوعية الدموية
ترتبط قوة العضلات الناتجة عن تدريب الإجهاد ارتباطًا مباشرًا بالوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، حيث يساعد الإجهاد أعضاء الجسم على العمل بشكل أفضل بحيث يتم تنسيق ضغط الدم الذي يضخه القلب بدلاً من التسبب في الانسداد. الشرايين.
زيادة في التوازن
يأتي التوازن من مرونة ألياف العضلات، وهذه الأعصاب الدقيقة رائعة في الحفاظ على توازن الجسم. عندما تمارس تمارين الضغط، فإن اللياقة البدنية تبقيك متوازنة وتمنعك من السقوط. كرر هذا التمرين وستستجيب الألياف بشكل أسرع، مما يحسن أدائها.
سلبيات تمرينات الضغط
كرياضة، الإجهاد لا يضر. بدلا من ذلك، لديها العديد من المزايا. ومع ذلك، يمكن أن تؤدي التمارين اليومية غير الصحيحة أو المفرطة إلى تلف العضلات أو إصابات أخرى. من خلال تجربة الضغط، سوف نفهم مخاطر عمليات الدفع على النحو التالي
لا نتائج
يؤدي أداء تمارين الإجهاد اليومية التي تتجاوز الحد الأقصى إلى إبطاء نمو العضلات وإيقافها في بعض الأحيان. لهذا السبب، من المحتمل أن تكون عضلاتك قد تكيفت مع الضغط الذي تمارسه، مما تسبب في اعتياد العضلات على التمرين بدلاً من تحقيق نتائج إيجابية.
ألم في الظهر
إذا قمت بهذا التمرين بشكل غير صحيح، فسيؤدي ذلك إلى زيادة الحمل على فقراتك السفلية لأنها شرح طريقة لزيادة الوزن على ظهرك وقد يحدث انزلاق غضروفي في بعض الأحيان. لذلك، قبل القيام بهذا التمرين، تأكد من أن ظهرك آمن وأنك تمارس الرياضة بشكل صحيح.
آلام الرسغ
قد يؤدي ثني معصمك أثناء ممارسة الرياضة إلى الشعور بالألم، لذا تأكد مع طبيبك من عدم وجود مشاكل في معصمك قبل البدء في ممارسة الرياضة.
ألم الكوع
يمكن أن يؤدي أداء تمارين الضغط بسرعة كبيرة إلى إصابات الكوع والألم، والسرعة هي العامل الرئيسي في إصابات المرفق أثناء تمرين الضغط. لذلك لا تتسرع في إكمال العد وتدرب ببطء.
اقرئي ايضا تمارين لانقاص وزن البطن والارداف في اسبوع
لقد شاركت تجربتي في ممارسة تمارين الضغط معك، وشرح كيفية القيام بهذا التمرين بشكل صحيح أثناء حل مخاطره وفوائده الرئيسية، وآمل أن يتمكن الجميع من الاستفادة من تجربتي.